Nu een jaar lang, omdat ik niet opnieuw ben overstroomd na het volgende gewichtsverlies voor de zee. Al die tijd eet ik mijn favoriete eten na 18: 00 en soms na 23: 00 eet ik veel. Maar ik word niet meer dik meer als voorheen!
Mijn klanten, die ik erin slaagde te bereiken, stopten met zitten op diëten en springen een week voor vakantie op cardiotraining en kozen de juiste strategie van gewichtsverlies. Ze zijn niet langer van streek dat ze langzaam afvallen (2 kg per maand), ze zijn blij dat ze een vaccinatie van de waarheid hebben ontvangen van eindeloze advertenties over een snel resultaat voor het leven!
Als je nu op het volgende dieet zit, maak dan een meer sandwich en keer terug om dit artikel te lezen! We zullen het hebben over het afvallen van af en toe voor het leven.
Vanwege wat we verliezen
Laten we om te beginnen uitzoeken hoe het proces van afvallen plaatsvindt? Dus, om af te vallen, moeten we een calorietekort vormen. Dat wil zeggen, je moet meer calorieën uitgeven dan je krijgt. U kunt op twee manieren een calorietekort vormen: voedsel en training. Er is nog een 3e die een aanvulling vormt op voedsel en fitness en geen afzonderlijke optie is om af te vallen: activiteit buiten de training (uw favoriete 10. 000 stappen).
Tekortopties
Dat wil zeggen, je kunt voedsel snijden aan het vereiste tekort en beginnen af te vallen, terwijl je niet naar de hal gaat. Of je kunt meer dan gegeten chocolade eten en sporten in de hal. In beide gevallen verliest u gewicht.
En wat precies je taille, taille of billen verliest, is onbekend. Het resultaat is niet voorspelbaar. In beide gevallen. Maar wat te doen na afval te verliezen om het resultaat te behouden? Helaas is dit niet geschreven in de aanbevelingen over een dieet.
Calorietekort
Laten we beginnen met eten. Elk dieet van internet is een enorm tekort aan calorieën, het snijden van voedsel van uw bekende 2300 - 2500 tot 1000 kcal per dag. Het voedsel zelf erin is weinig belangrijk. De betekenis van elk dieet is om een maximaal tekort te creëren. Dienovereenkomstig, hoe groter het tekort, hoe sneller het gewichtsverliesproces.
Maar een groot tekort is in de eerste plaats een schending van de hormonale achtergrond en een groot risico op storingen.
In een langdurige strategie voor gewichtsverlies moet het caloriedeficiëntie klein zijn - 200, een maximum van 400 kcal per dag. Verlaag nooit het dagelijkse calorietarief tot een waarde van minder dan 1500! Dit is de lagere drempel van een gezonde norm voor een vrouw ouder dan 16 jaar.
Met een klein tekort aan calorieën en goed werk in de hal, begin je te afvallen, juist vanwege onderhuids vet. De optimale verliezende gewichtsformule is 3 weken tekort, vervolgens 3 weken retentie. Dat wil zeggen, de eerste 3 weken die je 200 - 400 kcal minder hebt dan je dagelijkse norm, en dan 3 weken een dagelijkse norm eten. Maar overtreft haar niet! Dit is belangrijk. Gooide een paar kg af. Dan een nieuwe cirkel: tekort - retentie. Enzovoort totdat u de gewenste cijfers vindt. Ik raad niet aan om op een tekort te zitten zonder vast te houden, omdat er afbraak zullen zijn die je demotiveren om dit belangrijke ding te doen dat je leven zeker 180 graden zal veranderen.
Hoe kan u uw norm berekenen?
Elk heeft het individu. En als het gaat om een tekort van 200 kcal, is het belangrijk om geen fout te maken met de norm. In dit opzicht hebben voedingsspecialisten formules op basis van uw metingen. Maar als er geen manier is om dergelijke testen te ondergaan, dan is de gemakkelijkste manier om naar je lichaam te luisteren door observatie. Probeer meerdere dagen 3 keer per dag te eten met schoon voedsel (granen, vlees, vis, eieren, groenten en 20 g boter en groenteolie in twee) en observeer veranderingen in gewicht, en tel ook de hoeveelheid voedsel. Het is heel moeilijk om te veel te eten met zo'n supermandmand als je geen suiker en heerlijke saus toevoegt of begint te frituren. Nadat je het dagelijkse calorieratio gedurende 1-2 weken hebt overwogen en het gewicht dat onwaarschijnlijk zal veranderen, nog erger worden bekeken, bereken je de juiste hoeveelheid. Deze gegevens zullen precies uw lichaam zijn, wat erg belangrijk is.
Vanuit deze norm neemt u 200 - 400 kcal weg om een tekort te creëren. Bovendien is 200 beter dan 300 of 400!
Wat is er?
Alle informatieve chaos die dit moeten eten, om af te vallen, is niets meer dan informatie voor mensen die veel vrije tijd hebben om rond te rennen en chiazaden te zoeken voor de lunch. Voor gewone mensen die 8 of meer uren werken, leren ze kinderen, behandelen andere belangrijke kwesties, er is gewoon geen tijd en gelegenheid om zo'n levensstijl te leiden. Een container met voedsel bij je dragen is cool, klaar met klaargemaakt voedsel met een normaal aantal calorieën, eiwitten, vetten en koolhydraten is erg handig. Maar het belangrijkste in de kwestie van afvallen is dat u deze containers niet binnen een paar weken beu bent en dat u geen belangrijke onderneming zou opgeven. Als je gewend bent om te chatten met collega's tijdens de lunch in je favoriete eetkamer, ontken jezelf dan niet dit plezier! Nu kunt u alles overal vinden. Het belangrijkste is om te kunnen kiezen! Vergeet niet dat het belangrijkste principe van effectief gewichtsverlies - u moet zich comfortabel voelen. Je moet je niet een verschoppel voelen, op de linzen in de keuken, wanneer iedereen een vriendelijk bedrijf gaat voor de lunch.
Eekhoorns, vetten, koolhydraten
De formule van eiwitten, vetten en koolhydraten heeft ook zijn eigen. Iemand ziet comfortabel een afname van vet en een toename van eiwitten in voedsel en begint af te vallen. Ik was voor mijn ogen aan het smelten toen ik koolhydraten in mijn dieet verhoogde! Ja, elke dag pasta en pap-minus 16 kg puur vet! Deze vraag is individueel, u zult geen enkele formule in de tabel vinden, u moet experimenteren met het menu totdat u de perfecte formule oppakt. In ieder geval verliest u gewicht met een tekort aan KCAL, maar een uitgebalanceerd dieet zal helpen om de nodige processen te starten. Soms schendt koolhydraat snijden in de richting van het eiwit je eetlust en wil je wild chocolade. Het belangrijkste principe dat moet worden herinnerd: in elk van uw voedselinname moeten er eiwitten, vetten en koolhydraten zijn. En het doel moet de vorming zijn van de juiste voedselgewoonten.
De voedingsstoffen zelf zijn erg belangrijk voor het herstel van de hormonale achtergrond. Voor een persoon met hormonale aandoeningen is de hulp van een specialist in voeding noodzakelijk. Als u een relatief gezond persoon bent, kunt u het dieet onafhankelijk in evenwicht brengen. Doe dit proces niet compliceren voor jezelf, anders zul je stoppen, zonder het resultaat te hebben bereikt! Het feit dat je een tijdje zal overwegen, is calorieën al heel emotioneel ingewikkeld. Begin met een eenvoudige als het niet mogelijk is om een menu te maken met een specialist. Houd het saldo in koolhydraten op 70% complex en 30% snel. Eiwit met een snelheid van 1-1, 5 g per kilogram van uw gewicht (varieert afhankelijk van het volume van uw training) en vetten de minimale hoeveelheid. Maar misbruik niet met vetvrije producten, je hebt ook vetten nodig! 5% Cottage Cheese is uitstekend in vetgehalte.
Verander de verhouding van eiwitten, vetten en koolhydraten in verschillende formules en observeer u wanneer u een tekort van 200 kcal beter doorstaat en wanneer u gewicht verliest.
Nog een vraag over voeding
Is het mogelijk om na zes te eten? Er is geen verschil op welk tijdstip van de dag je zult eten. De aanbeveling is niet nadat 6 te wijten is aan het feit dat u in dit geval één maaltijd mist, die uw dieet automatisch met 25-30%verlaagt, waardoor een calorietekort wordt gevormd -en u begint af te vallen. Als u al een tekort hebt gevormd, kunt u op een handige tijd voor u eten.
Het wordt niet aanbevolen om twee uur voor het slapengaan te eten, omdat dit een negatieve invloed heeft op het herstelproces. Welnu, in het algemeen vertragen metabole processen na 16: 00 in een persoon, vandaar de steun van de mening dat je na zes niet kunt eten. Maar ze vertragen - dit betekent niet dat ze stoppen, alleen het werk gaat langzamer. Dit is zo'n gemiddelde temperatuur in het ziekenhuis, want als je hoofdactiviteit en training in de middag dalen, werkt je metabolisme waarschijnlijk anders. Ik slaagde erin om 16 kg in 5 maanden te gooien en elke avond om 22: 00 - 23: 00 te eten, ondanks het metabolisme!
Training kiezen
Dus nadat u voedsel hebt gevestigd, moet u omgaan met training: welk programma u moet kiezen, welke lading, welke oefeningen en over het algemeen een soort fitness. Er zijn veel opties, u kunt beginnen met interesses. Maar je vraagt je zeker af waarom zoveel mensen jarenlang naar de hal gaan en nog steeds verre van het ideaal zijn of waarom er zoveel zwaarlijvige mensen op de marathonraces zijn.
De keuze van sport en activiteit moet worden geassocieerd met uw doelen. Als we het hebben over het creëren van een mooi lichaam en het verliezen van het leven, dan moet de activiteit 70-80% zijn geassocieerd met training gericht op de groei van spiermassa.
Kracht tegen cardio
Waarom wordt de prioriteit gegeven aan krachtoefeningen? Maar omdat we alleen met hen spiermassa kunnen laten groeien, wat zo noodzakelijk is voor een mooi lichaam. Cardio, integendeel, brandt met vet en spieren. En ze hebben veel contra -indicaties en negatieve invloeden op het proces van afvallen. Ik wil echt van Cardio eten wat leidt tot storingen in het dieet en levert vreselijk ongemak als we schaars zijn. Cardio leidt ook tot scherpe sprongen in cortisol, wat een negatieve invloed heeft op het proces van afvallen.
Maar mensen zijn gewend aan het vergelijken van de kosten van calorieën in het voorhoofd in cardio- en machtsregime, niet rekening houdend met de essentie van wat we nodig hebben uit training. Ondanks het feit dat de calorieverbruik tijdens cardiotraining twee keer zoveel kan zijn, is het langer van kracht, worden calorieën besteed binnen een dag na een krachttraining. En nog belangrijker, cardio heeft niets te maken met de groei van spiermassa, wat zo nodig is.
Waarom heb je een coach nodig?
Wanneer je zinnen hoort, zoals "5 beste billenoefeningen" of "training op het hele lichaam", enz. - dit is slechts een abstractie en allegorie die helpen om een van de tools van een van de training te beschrijven. En om vele jaren een prachtig lichaam te creëren, moeten we allereerst over het trainingsprogramma. Het moet krachttraining en de progressie van de schalen omvatten, en verschillende oefeningen voor dezelfde spiergroep onder verschillende neiging, en verschillende belastingen op verschillende spiergroepen vanwege de kenmerken van de figuur en de ontwikkeling van verschillende functionele vaardigheden. Om dit te doen, raad ik aan om een professionele coach te vinden die diep ondergedompeld is in het onderwerp, ervaring heeft met het werken met vergelijkbare taken en u zal helpen verwondingen door onafhankelijke klassen met onjuiste apparatuur te voorkomen. Nou, als je coach een charismatische specialist is die niet alleen competent met je lichaam kan werken, maar ook de gewenste psychologische ondersteuning en motivatie kan geven, dan is dit 90% van het succes in het proces van je transformatie.
Houd er rekening mee dat wanneer een professionele atleet zich voorbereidt op wedstrijden, hij absoluut een coach heeft, zelfs als deze atleet zelf andere mensen rustig kan voorbereiden op wedstrijden. Dit is zo, omdat het heel moeilijk is om jezelf zelfs tot een professional te trainen. We hebben spijt van onszelf en voltooien niet het noodzakelijke paar herhalingen die het langverwachte effect zullen geven. Welnu, als u geen verwant bent aan sport, is het erg moeilijk om een programma te maken en de apparatuur in te stellen die voorbeelden van veel mensen die regelmatig alleen in de hal deelnemen en nog geen gemiddelde resultaten hebben behaald om het gewenste cijfer te creëren.
Belangrijke punten die vaak negeren
Dit is een droom. Er is veel geschreven en hierover gezegd. Ik zal alleen zeggen: als je niet genoeg slaap krijgt, dan is het effect van je inspanningen in training bijna verdubbeld en wordt verstoringen in het dieet noodzakelijkerwijs gevolgd. Onze spiervezels worden hersteld in een droom, en als er weinig tijd was om te slapen, herstelden de spieren niet en groeiden daarom niet. En we kwamen erachter dat de aanwezigheid van spieren in het lichaam de sleutel is tot een mooie figuur.
Het tempo van gewichtsverlies
Optimaal gewichtsverlies is 1, 5-3 kg per maand. Dit gaat natuurlijk over puur vet. Je moet begrijpen dat het verliezen van 2 kg per maand erg goed is, hoewel de vriendin van Tank 7 kg per maand verloor - en dit is een slecht resultaat. Het betekent hier erger! Waarom concentreer ik me hierop? Omdat u een adequate perceptie van dit proces zou moeten hebben. Na onze cliënt, na een maand van intense training en normalisatie van voeding, wilde ze het programma voor gewichtsverlies niet uitbreiden en ik vroeg haar: "Wat is er aan de hand? " Ze antwoordde: "Ik verloor slechts 5 kg van je training, dit is zo weinig . . . " gewoon! Stel je voor dat de vrouw in een maand 5 kg gooide, en als het over een jaar 60 kg zal zijn! Weinig?
Ik smeek u, wees voorzichtig en denk na over het langetermijnresultaat! Haal twee jaar uit voor het creëren van het perfecte figuur en in deze periode kunt u verbluffende resultaten behalen. U kunt in de eerste zes maanden met 2-3 kleding afnemen, maar de rest van de tijd zal duren om verhoudingen en verlichting te creëren.
En hormonen?
Als u op de hoogte bent van hormonale problemen, ga dan naar een voedingsspecialist die de hormonale achtergrond zal herstellen. En als gevolg daarvan zal gewichtsverlies een bijwerking zijn. Daarna kunt u uw dieet onafhankelijk in evenwicht brengen.
En als u snel moet afvallen door een reis naar de zee?
Om te begrijpen of u dit zult doen of niet, hier is een visualisatietabel van twee strategieën. Vergelijk en beslis of deze reis een nieuwe hormonale toename voor je lichaam waard is en vervolgens een paar extra kilo's terug te geven.
Als je nog steeds stuurt, is het advies gewoon: een groot tekort en veel training. Cardiotraining helpt het beste bij de ladingen. Uitstekend en meest effectieve resultaat wordt gegeven door HIIT-training, evenals EMS-training met een programma volgens dezelfde methode met hoge intensiteit.